中考临近如何调整心态？专家为考生支招

随着2025年中考进入冲刺阶段，考生们正在紧张备考。近日，我市心理咨询师张思针对考前心理调适提出专业建议，帮助考生以最佳状态迎接人生第一次大考。

张思指出，考前心理建设要从认知调整入手。建议考生建立“目标区间”概念，比如设定正常发挥、冲刺目标和保底分数三个层次，避免因绝对化目标带来不必要的压力。同时推荐使用“5-5-5呼吸法”缓解焦虑，即每天早中晚各进行5分钟的深呼吸练习（吸气5秒-屏息5秒-呼气5秒）。对于具体担忧，可以写在“焦虑日记”左侧，右侧对应写出解决方案，这种方法能有效增强掌控感。

在情绪管理方面，家长则要注意沟通方式，可以采用“三明治话术”：先肯定孩子的努力，再提出建议，最后给予鼓励。例如：“最近作息很规律，如果午休缩短10分钟，下午复习效率会更高，我们相信你能调整好。”

考前模拟训练同样重要。张思提醒考生在周末进行全真模拟考试，严格按照中考时间安排，包括穿戴考试当天的服装、模拟入场流程等。建议准备“应急锦囊卡”，列出可能遇到的突发状况及应对方法，如笔没墨立即举手换备用品、心慌时按压内关穴等。

家庭环境对考生心态影响显著。张思建议设立“考前宁静时段”，每天固定时间保持安静，用便签交流。家长可以准备“信心储蓄罐”，每天写下孩子的优点投入其中，考前一起回顾。在临考阶段，考生如果感到紧张，可以通过“感官锚定法”快速平复情绪，比如嗅闻熟悉的香味或触摸随身携带的幸运物。

“中考不仅是知识的比拼，更是心理素质的较量。”张思强调，适度的紧张有助于发挥，关键是要学会调节。建议考生在考场上采用“专家心态”，暗示自己“我是命题人，正在检查试卷”，这种心理暗示能帮助保持从容镇定的状态。

据悉，我市多所中学已陆续开展考前心理辅导活动，帮助考生做好心理建设。市教育部门提醒，家长要特别注意营造轻松的家庭氛围，避免给孩子施加额外压力，让考生能够以平和的心态迎接考试。

全媒体记者 沈璐佳