健康过“五一” | 科学运动，愉快度假防损伤

【来源：健康北京】

“五一”小长假，在这个绿意盎然、生机勃勃的时节，约上三五好友，一起参与体验户外运动，好不惬意。

适度运动不仅可以强化肌骨系统，还能预防中风、冠心病、2型糖尿病、癌症及呼吸系统疾病；运动时体内分泌的神经递质，还能缓解抑郁情绪，促进心理健康；此外，适度运动对控制体重、改善睡眠和提高思维能力也有帮助。

但不当锻炼可能引发不良后果。那么，如何在运动中做到"适度"，怎样最大化锻炼效益？

如何制定运动计划？

不知道什么运动适合自己？没关系，通过FITT-VP原则，我们可以个性化定制更适宜自己的的运动处方。

1.Frequency（频率）：有氧运动一般建议每周进行3~5次，力量训练可每周进行2~3次。

2.Intensity（强度）：可以通过心率、代谢当量（METs）、主观疲劳感受（见下表）等方式来衡量。

3.Time（时间）：通常，有氧运动每次持续30~60分钟，力量训练每次可在20~40分钟，训练需要包括热身、正式训练和放松环节。

4.Type（类型）：运动的种类主要分为有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡训练等。常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车等；力量训练包括举重、俯卧撑、深蹲等；柔韧性训练如瑜伽、伸展运动；平衡训练如单脚站立、闭目站立等。

5.Volume（运动量）：是频率、强度和时间的综合体现，一般用千卡（kcal）来表示能量消耗。

6.Progression（进展）：指遵循循序渐进的原则，对于没有运动基础的朋友们建议大家量力而行，逐渐增加运动的频率、强度、时间或难度，以持续提高身体素质。

出现运动损伤的处理办法

运动时发生损伤不要怕，为您介绍一套PRICE原则，即在损伤发生后的五个紧急处理步骤。

1.保护（Protection）：受伤后，应立即停止运动，避免受伤部位承受重量或受到外力冲击。必要时可使用支架、护具等辅助器具来固定受伤部位。

2.休息（Rest）：让受伤的身体部位得到充分休息，减少活动，避免进一步损伤。

3.冰敷（Ice）：受伤后的24~48小时内，可用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位减轻肿胀，每次冰敷15~20分钟，每天可进行3~4次。注意避免冰块直接接触皮肤，以免冻伤。

4.加压（Compression）：使用弹性绷带对受伤部位进行加压包扎，有助于减轻肿胀。包扎压力以可插入一指为宜，从受伤部位的远端向近端包扎。如果包扎过紧，可能会影响血液循环，导致肢体麻木、疼痛加剧等问题。

5.抬高（Elevation）：将受伤的肢体抬高，高于心脏水平以上15~20cm，利用重力作用减轻肿胀，休息和睡觉时均要保持这个姿势。

PRICE原则通常适用于急性运动损伤的早期处理，能有效减轻疼痛、肿胀，为后续的康复治疗创造有利条件，但如果损伤严重或经过初步处理后症状没有缓解，应及时就医。

温馨提示：运动损伤后48~72小时是黄金恢复期，切忌热敷或按摩急性肿胀部位。

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