每日一个动作分享——上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推是一种针对上胸肌的流行上身运动。虽然它可以是一个以力量为中心的运动，但它通常用于中到高次数，例如每组 8-12 次或更多，作为上半身或胸部训练的一部分。

好处

1. 增加胸肌的大小和力量
2. 针对上胸部
3. 比杠铃推举更大的运动范围
4. 允许自然的肩部和腕部旋转
5. 可能比杠铃推举更适合肩部

• 类型： 力量
• 主要锻炼肌肉： 胸部
• 装备： 哑铃
• 级别：中级

哑铃飞鸟说明

1. 躺在倾斜的长凳上，每只手握一个哑铃放在大腿上。你的手掌将彼此面对。
2. 然后，用你的大腿帮助将哑铃向上推，一次举起一个哑铃，这样你就可以将它们与肩同宽。
3. 将哑铃举至与肩同宽后，向前转动手腕，使手掌背对您。这将是您的起始位置。
4. 确保始终完全控制哑铃。然后呼气，用胸部将哑铃向上推。
5. 将手臂锁定在顶部，保持一秒钟，然后开始慢慢降低重量。提示 理想情况下，降低重量的时间应该是提高重量的两倍。
6. 以规定的重复次数重复该动作。
7. 完成后，将哑铃放回大腿上，然后放在地板上。这是释放哑铃最安全的方式。

变化：如果您使用的长凳是可调节的，您可以在倾斜长凳上使用多个角度。

这个练习的另一个变化是用手掌相互面对来执行它。

此外，您可以将手掌相对地进行练习，然后在举起哑铃时扭动手腕，以便在动作的顶部手掌背对身体。我个人不经常使用这种变化，因为它似乎对我来说很难。