肩袖肌群，一个你可能比较陌生的肌肉群，不过它的重要程度，不亚于任何一个肌群，作为健身者这个肌群是你必须要去了解一个肌群，因为它对肩关节的稳定性起到至关重要的作用。

如果你在健身过程中有肩部疼痛，受损的经历，那大多数情况下都与肩袖肌群有关，可以这么说，加强肩袖肌群，可以很大程度上远离运动伤病，让你肩关节更为稳固。

我们都知道如果肩部疼痛受损，那不仅仅是影响着你肩部训练，对你的胸部，背部，也会有阻碍，因为肩关节是上肢的核心关节，几乎所有的动作，都要动用到你的肩关节，所以为了更好训练，为了让肩部更稳固，那加强肩袖肌群十分有必要！

本文要点速览：

• 认识肩袖肌群，它们是由哪些肌肉组成，功能是什么？
• 肩袖肌群，为什么那么重要？
• 造成肩部疼痛的原因是什么？
• 如何加强肩袖肌群？

一.认识肩袖肌群，它们是由哪些肌肉组成，功能是什么？

肩袖肌群主要由4个小肌肉群组成分别是：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。

这些肌肉的功能作用，就是协调肩部肌肉来稳定肩关节，稳定肩部，起到一个保护的作用。让肩关节外展，内收，外旋，伸。

二.肩袖肌群为什么那么重要？

我们从肩关节的结构性，稳定性，平衡性，这三点来讲。

1.肩关节的结构性

肩关节是球窝关节，是上肢最大最灵活的关节，正因为它的灵活性，与之相对的稳定性就不会很高，而肩袖肌群的作用就是为稳定性，是加固肱骨头与关节盂的连结，使肱骨头稳定于关节窝内，你可以这样理解，你有一个健康稳定的肩袖肌群，那你肩关节的正常运转就有了保证。

2.稳定力量的发展

肩袖肌群是一个稳定的肌群，那作为稳定肌群，它在你健身训练中，尤其是使用到的上肢类的动作中十分重要。

拿卧推来说，你可能卧推50kg很轻松，大可“用不上”肩袖肌群的稳定，但是如果你去卧推100kg的时候，那肩袖肌群的重要性就会被放大。

薄弱的肩袖肌群会成为你力量发展的短板，同时你上越大的重量，就越需要肩袖肌群的稳定。

3.平衡性内旋与外旋能力

肩关节的功能有内旋和外旋这两个功能，在我们大部分的生活中，或者是力量训练中，内旋往往是用的最多的，如果当你内旋肌肉过度紧张，那就会让肩关节的稳定性和灵活性变低，造成各种问题。

比如：圆肩驼背的体态问题，肩袖肌群的存在也是为了平衡内旋与外旋，一般当你出现圆肩驼背的体态问题，会让你去加强肩袖肌群，目的就是去强化外旋能力。

三.造成肩部疼痛的原因是什么？

很大的原因就与肩袖肌群有关，其实你可以做一个小小的测试，当你抬起手臂举过头顶时，反复几次，你就会感受到肩部些许的不适。这是因为你的肩袖肌群被挤到一个很狭小的空间里面。

在这里面冈上肌是主影响的那个，我在上图的解剖可以看到，冈上肌是在一个很狭小的空间里的，它更容易受到撞击和挤压，从而导致肌腱炎，是最容易受伤的一块肩袖肌肉。

简单总结一下造成肩部疼痛的情况：上肢肌肉过量的训练；不正确动作去进行训练；常年过度的劳损；基因；旧伤复发等。

四.如何加强肩袖肌群？

在你进行任何上肢动作的时候，三角肌与肩袖肌群是一起协调参与动作的，所以当你练肩，或者练胸，练背的时候，如果过度在意这些主肌肉，而忽略了肩袖肌群，这些小肌肉的话，那很可能就会造成你肌肉发展不平衡。

这样运动伤病，肩部疼痛的几率就会增多，所以在进行以上肌肉训练的时候，抽出5-10分钟的时间加强一下肩袖肌群，

也在训练前热身，训练后拉伸下你的肩部。

或者你每周单独抽出时间进行2-3次的肩袖训练，这样对你健身之路会非常有帮助，很大几率远离了肩伤。

1.外侧旋转

这个动作主要就是锻炼你肩部的外旋能力，一开始我们说过肩关节的内旋能力一般是要优于外旋能力的，把这个动作放在第一个去做，强化你较弱的外旋肌群。

调整自己与拉力器的位置，与肘部高度水平即可，握住拉力器，肘部弯曲成90度，大臂贴近身体，拉动的过程中肘部角度保持不变，拉动重量，直到小臂垂直于身体，然后慢慢回到初始位置，重复动作，完成一侧的次数之后，换另一侧。

肩外旋形式有很多，在家里的话你可以使用弹力带进行，多种形式的训练都去练一练，这样也不会感觉到枯燥。如果没有弹力带的话也可以用哑铃，如下图：

侧卧，你可以选择瑜伽垫也可以选择哑铃凳，单手握住哑铃，肘部保持90度，大臂贴近身体，旋转肩关节把哑铃举起到身体侧上方，然后慢慢下放哑铃。

2.内侧旋转

与外侧旋转相对的动作，这个主要强化你的内旋能力，可以更好地全面提高肩部的稳定性和肌群的平衡性。

这个动作和外旋不同的是，动作起始位置不一样，外旋是从内往外拉动，内旋则是从外往里拉动重量，其他要点是一致的。

3.哑铃招财猫式

下图示范的是一个仰卧的招财猫式的动作，你可以站姿或坐姿进行，也可以仰卧去做，也是强化你一个外旋的能力，空手或者小哑铃进行都可以，到动作顶点收紧一下你的肩胛骨。

4.俯身肩外展+外旋

这个动作你可以看作一个简化版的面拉动作，肩部拉动手臂，同时外旋肩部，外旋的同时停留3-5秒，再慢慢还原动作。

以上动作进行2-3组，每组15-20次！多做做，当做肩部热身或者采用一定量的负重来强化肩袖肌群，都是很不错的，对了做这些动作的时候，你手腕始终是保持中立位的，有一定的节奏感，全程控制动作去做，速度不要太快。

总结

总的来说肩袖肌群，决定了你肩关节的稳定性，在你上肢训练中，所有动作都会涉及到肩袖肌群，它是肩关节的保护盾，也是你必须去重视的一个部位，为了宽厚的胸部，背部；有力稳定肩部，加强它没错。

你必须让你的肩袖肌群强壮有力起来，记住你的健身训练的好坏，身材的打造程度，起决定性作用的往往就是这些小肌群。